Las personas mayores deben tomar especial cuidado en su alimentación. El envejecimiento trae consigo diferentes complicaciones y dificultades que, con una dieta acertada, pueden sobrellevarse. Acá le proponemos algunos consejos generales a la hora de pensar en la alimentación de las personas mayores.

Tener una alimentación responsable es clave para todas las etapas de la vida, pero particularmente en la vejez, ya que las condiciones naturales del envejecimiento traen consigo complicaciones como la pérdida de apetito y la debilidad corporal. Una dieta balanceada, que considere variedad de frutas, lácteos y legumbres, es fundamental para la alimentación en personas mayores. Esta dieta debe ser formulada según las condiciones particulares de cada persona, teniendo en consideración su actividad física. Además, para que la dieta sea exitosa, debe evitarse la comida chatarra y las bebidas alcohólicas.

¿Qué debo saber sobre mi alimentación después de los cincuenta años?

Una dieta variada es necesaria para todas las etapas de la vida, particularmente en las personas mayores. Expertos señalan que en esta etapa de la vida se propicia una anorexia fisiológica, es decir, el apetito empieza a desaparecer. Las razones para esto van desde las sociales hasta las físicas (Sociedad de Geriatría y Gerontología de Chile, 2016), por lo que se debe prestar particular atención cuando las personas mayores presentan:

• Síntomas depresivos causados por abandono o soledad.
• Deterioro de su salud bucal, que produce dolor al masticar.
• Disminución de la sensibilidad en las papilas gustativas.

Además, la disminución del apetito contribuye a intensificar la sarcopenia, que es una pérdida generalizada de masa muscular. Una dieta adecuada, seguida con la suficiente rigurosidad, puede detener y revertir los efectos de este proceso propio del envejecimiento.

¿Qué debo tener en consideración antes de armar mi dieta?

La alimentación de las personas mayores requiere atenciones particulares. Los profesionales llaman a poner énfasis en una dieta variada y rica en nutrientes, especialmente en calcio, fibra y diferentes vitaminas (American Dietetic Association, 2009). Algunos alimentos para tener en consideración son:

• Frutas, vegetales y granos.
• Lácteos descremados.
• Carnes bajas en grasa, como el pollo y el pescado.
• Legumbres.
• Frutos secos.

También es necesario tener en cuenta que las porciones deben pensarse según la edad, el peso y el sexo. A pesar de que esto debe ser señalado individualmente, es posible hacer generalizaciones respecto del consumo de calorías considerando el grado de sedentarismo de la persona. En este sentido, el Instituto Nacional del Envejecimiento de los Estados Unidos (2017) hace las siguientes recomendaciones según el nivel de actividad física:

• Para las mujeres de edad:
  • Sedentarias, 1600 calorías.
  • Ocasionalmente activas, 1800 calorías.
  • Activas, 2000-2200 calorías.
  Para los varones de edad:
  • Sedentarios, 2000 calorías.
  • Ocasionalmente activos, 2200-2400 calorías.
  • Activos, 2800 calorías.

La sugerencia médica es siempre realizar actividad física. Para las personas mayores, dos horas y media por semana es suficiente ejercicio para mantener el cuerpo activo y saludable.

¿Qué alimentos debo evitar?

Una dieta pensada para una correcta alimentación de las personas mayores debe evitar ciertos alimentos que a la larga pueden ser dañinos para su salud. Los especialistas aconsejan evitar:

• Azúcar de mesa.
• Harinas refinadas.
• Carbohidratos simples, como los de la comida chatarra.
• Bebidas como el té, la cafeína y el alcohol.

La dieta de una persona mayor debe tener especiales consideraciones para su salud. A pesar de que cada individuo es distinto, estas directrices pueden encaminar a una mejor condición. Además de estas recomendaciones, otras sugerencias comunes del ámbito de la salud también aplican: debe evitarse el cigarro y tomar abundante agua (Zacarías I., et al., 2018).

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Fuentes

Alberti, D. “Consejos para una buena nutrición en el adulto mayor”. Sociedad de Geriatría y Gerontología de Chile. 22 de Marzo del 2016. https://www.socgeriatria.cl/site/?p=367 (Último acceso: 21 de Mayo del 2019).

American Dietetic Association. “La buena alimentación para adultos mayores”. Eating Right. 2009. http://www.eatrightpro.org/~/media/eatrightpro%20files/about%20us/what%20is%

20an%20rdn%20and%20dtr/la_buena_alimentacion_para_adultos_mayores.ashx (Último acceso: 21 de Mayo del 2019).

National Institute on Aging. “Comer saludablemente después de los 50 años”. 1 de Octubre del 2017. https://www.nia.nih.gov/health/comer-saludablemente-despues-50-anos (Último acceso: 21 de Mayo del 2019).

Zacarías, I., González, C. y Olivares, S. “Guía de alimentación del adulto mayor”. Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos. 2018. https://inta.cl/wp-content/uploads/2018/05/Adulto_Mayor.pdf (Último acceso: 21 de Mayo del 2019).